(서울=프레스웨이브) 겨울엔 국·찌개, 라면, 김치 등 ‘국물 중심 식사’가 잦아지면서 나트륨 섭취가 쉽게 늘어난다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2000mg 미만으로 줄일 것을 권고하며, 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 심혈관질환 위험 증가와 연관된다고 밝힌다.  

나트륨을 갑자기 ‘제로’로 만들기보다, 생활 속에서 줄일 지점을 정하면 실천 난도가 크게 낮아진다. 특히 국물은 같은 메뉴라도 ‘국물까지 다 먹느냐’에 따라 나트륨 섭취량이 급격히 달라질 수 있어 체감 효과가 빠른 편이다. 전문가들은 저염의 핵심을 ‘맛을 줄이는 것’이 아니라 ‘나트륨이 들어갈 틈을 줄이고, 향과 식감으로 만족감을 보완하는 것’이라고 강조한다.

이번 자료는 가정에서 바로 적용 가능한 저염 루틴을 제안한다. 첫째, 국·찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 절반 이하로 줄인다. 같은 메뉴를 먹어도 국물 섭취를 줄이면 나트륨 총량을 관리하기 쉬워진다. 둘째, 양념은 ‘처음부터 많이’가 아니라, 먹기 직전에 소량만 더한다. 조리 중간에 간을 세게 잡으면 끝까지 짜게 느껴지는 반면, 마지막에 소량을 더하면 만족감은 유지하면서 총량을 줄이기 유리하다. 셋째, 간장·된장·고추장 같은 기본 양념은 ‘계량 습관’을 만든다. 눈대중 대신 티스푼 단위로 넣기 시작하면 나도 모르게 늘어나는 나트륨을 잡을 수 있다. 넷째, 짠맛을 대신할 향을 늘린다. 파, 마늘, 후추, 레몬, 식초, 허브, 들깨 등은 소금 없이도 풍미를 올려준다. 다섯째, 가공식품은 라벨의 ‘나트륨(mg)’을 기준으로 고르고, 같은 제품군에서는 나트륨이 더 낮은 쪽을 반복 구매해 ‘가정의 기본값’을 바꾼다.

현장 관계자는 “저염은 의지가 아니라 시스템”이라며 “국물 한 숟갈을 줄이고, 양념을 계량하고, 향신료를 늘리는 3가지만 해도 체감이 달라진다”고 말했다. WHO도 나트륨을 줄이면 혈압과 심혈관 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 안내하고 있다.  

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